【医師が教える】しつこい便秘を解消する5つの生活習慣と、見逃してはいけない危険なサイン
2026.01.19
こんにちは。下北沢駅前きみじま消化器内科・内視鏡・肛門外科クリニックです。
「毎日スッキリ出ない」「お腹が張って苦しい」といった便秘の悩みは、老若男女を問わず非常に多くの方が抱えています。
「体質だから仕方ない」と諦めてしまう方も多いですが、便秘は放置すると生活の質（QOL）を著しく下げ、時には重大な病気のサインであることもあります。
今回は、消化器専門医の視点から今日から始められる便秘解消のための5つの習慣と、注意すべき危険なサインについて解説します。
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便秘解消のための5つの生活習慣
- ①朝一番のコップ一杯の水と朝食
腸を動かすスイッチは「胃結腸反射」です。朝起きて胃に物が入ることで、腸が大きく動き出します。
まずは冷たすぎない水を一杯飲み、短時間でも良いので朝食を摂る習慣をつけましょう。
- ②水溶性と不溶性、2つの食物繊維をバランスよく
「野菜を食べれば便秘が治る」と思われがちですが、不溶性食物繊維（根菜や玄米など）ばかり摂ると、便が硬くなって逆効果になることがあります。
海藻、果物、こんにゃくなどの「水溶性食物繊維」も意識して摂り、便に潤いを与えましょう。
- ③1日1.5〜2リットルの水分補給
便の約80%は水分です。水分が不足すると便がカチカチになり、腸内をスムーズに移動できません。
喉が渇く前に、こまめに水分を摂ることが鉄則です。
- ④「の」の字マッサージと適度な運動
おへそを中心に「の」の字を書くようにマッサージすることで、大腸の蠕動（ぜんどう）運動を助けます。
また、ウォーキングなどの軽い有酸素運動は自律神経を整え、腸の動きを活発にします。
- ⑤排便のチャンスを逃さない
「外出先だから」「忙しいから」と便意を我慢し続けると、直腸の感度が鈍くなり、さらに便秘が悪化します。
少しでも兆しがあればトイレに行く習慣を大切にしてください。
見逃してはいけない！便秘の中でも危険なサイン
便秘の中には、生活習慣の改善だけでは解決できない「器質的疾患（がんやポリープなど）」が隠れている場合があります。
以下の症状がある場合は、早めに当院にご相談ください。
- ・最近急に便が細くなった（鉛筆のような細さ）
- ・便に血が混じっている（下血・血便）
- ・急激な体重減少がある
- ・腹痛や嘔吐を伴う激しい便秘
- ・40歳以上で一度も大腸カメラを受けたことがない
これらは大腸がんなどの重大な疾患が原因で腸が狭くなっているサインかもしれません。
当院では、苦痛の少ない大腸内視鏡検査を行っています。
「ただの便秘」と自己判断せず、一度専門医によるチェックを受けることを強くお勧めします。
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